⏜ ⏝⏜ Quantas Calorias Você Deve Comer Para Perder Peso?

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Esse artigo é um rápido guia passo-a-passo para estimar quantas calorias você deve comer para perder peso, essa é uma pergunta que me fazem o tempo todo. Quando alguém diz que quer perder peso , eu digo que ela deve pensar em “perder gordura sem perder músculo”, o que leva a várias perguntas.

Em meu artigo “Precisa Calcular Seu Peso Ideal“, descrevo como a pessoa pode encontrar sua meta no emagrecimento. A razão # 1 por que as pessoas não perdem peso é porque elas comem alimentos fracos e pouco nutritivos. Para perder peso, você deve comer alimentos fortes. Este é um fato científico!

Comer alimentos que saciam e ainda nutrem adequadamente nosso corpo é uma tarefa mais fácil de dizer do que de fazer, razão pela qual temos escrito tantos artigos aqui no blog para tornar este processo mais fácil para você.

Aqui está a equação básica para calcular quantas calorias você deve comer para perder peso:

Gasto calórico – Déficit calórico = ingestão de calorias ideal para perder peso

Parece simples o suficiente, certo? A fim de resolver esta equação, precisamos estimar seu gasto calórico e déficit calórico, que é Passo 1 e Passo 2.

 

Etapa 1: Calcule quantas calorias você queima por dia

Ao calcular sua queima de calorias pode ser complicado como eu descrevo em detalhes em Como calcular sua queima de calorias , aqui está uma maneira fácil de avaliar a sua queima de calorias:

Peso corporal x 14 = Queima total de calorias por dia
As equações acima assumem (1) você trabalha sentado na frente de um computador, (2) você se exercita moderadamente 3-5x por semana e (3) sua gordura corporal é em torno de 20% -25%. Não se preocupe muito se você não é exatamente assim, basta passar para o próximo passo.

 

Etapa 2: Determinar seu déficit calórico por dia

Muitas pessoas vão escolher um déficit calórico diário aleatório dizer 500, ou 1000 calorias, mas eu fortemente recomendo não fazer isso, porque você pode facilmente colocar-se em modo fome. Em vez disso, escolha um déficit calórico percentual faixa de 20% a 35% menos calorias do que a sua queima calórica total.

Por exemplo, pegue um cara de 190 Kg e quer um déficit de calorias agressivas para perder peso. Ele levaria sua queima diária total de 2.660 (190 Kg x 14) e aplicaria um déficit calórico de 30%, que seria de 800 calorias (30% x 2.660). Sua ingestão de calorias ideal para perder peso é 1.860 calorias por dia (2.660 gasto calórico/dia – 800 déficit calórico).

Agora, se você multiplicar o seu déficit calórico diário por 7, você começa o seu déficit total de calorias semanais. Sendo que 450 g de gordura tem 3500 calorias, você pode estimar quantas gramas de gordura você pode perder por semana (geralmente menos de 1 Kg) com base no seu déficit calórico semanal.

Se estas equações estão começando a parecer muito complicado, um método abreviado para chegar a sua ingestão de calorias ideal para perder peso é multiplicar o seu peso corporal (Kg) x 22 . Você chegará a um número muito semelhante ao passar por esses 3 passos. Eu acho que passar por essas etapas, no entanto, ajuda a entender melhor o processo de perder gordura.

A maioria das organizações de saúde recomenda homens não comerem abaixo de 1.600 calorias e as mulheres não comerem abaixo de 1.200 calorias, mas tenha em mente que esta é uma abordagem geral. Ela realmente depende de quantas calorias você queima (ver: Como calcular Queima de calorias para estimar seu BMR ou TMB).

Então, quão grande de ser o déficit a criar? Quanto mais magro você é, menor a sua porcentagem de déficit calórico deve ser (15-20%), e para pessoas que têm muito peso a perder, um déficit de 35% funcionar bem.

 

Etapa 3: Acompanhe o seu progresso

A fim de validar que você estimou sua queima de calorias corretamente e está comendo a quantidade de calorias certa, precisamos de uma maneira de acompanhar o seu progresso. Eu sou um grande fã da pesagem na segunda-feira de manhã para homens e mulheres. Se você tiver quaisquer problemas com a pesagem, tente observar como suas roupas estão caindo no corpo, ou mesmo usar um adipômetro de plástico para medir as mudanças da gordura corporal ao longo do tempo.

Pesando-se é uma representação da perda de gordura corporal. Se você está comendo proteína suficiente, carboidratos certos e moderados e treinando com vontade, é altamente provável que a curva do gráfico rasteje para baixo e que você está perdendo apenas gordura, mantendo os seus valiosos músculos. Medir o seu percentual de gordura corporal com frequência, como uma vez por semana é bom para se garantir disso.

Então encontramos o santo graal da perda de gordura? Basta escolher uma ingestão de calorias ideal e voila, você ganha a tal da boa forma?

Perder gordura é mais complexo do que simplesmente “calorias e calorias para fora” e estabelecer uma meta de ingestão de calorias.

Para emagrecer como você deseja, também deve considerar a qualidade das calorias, regularidade da alimentação e separar as calorias (proteína, carboidratos e gordura). Finalmente, alterações hormonais e metabólicas positivas do exercício podem acelerar a perca de gordura e têm um enorme impacto quando feito os exercícios certos, como o treino HIIT já comentado aqui.

Na minha experiência, a compreensão de quantas calorias você deve comer, estabelecendo uma ingestão adequada, mesmo como um guia bruto é crucial para perder gordura e manter a composição corporal, e é realmente tão importante quanto a qualidade, a regularidade e a separação de calorias ( como nossas fontes também indicam).

Ezequiel Alves

Blogueiro no Seu Infield. Pesquisador e Culinarista. Seu interesse por Nutrição começou há 4 anos quando descobriu a dieta low carb. Agora se dedica a disseminar esse conteúdo ao maior número de pessoas possível.
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