Como Calcular Meu Gasto Calórico Diário ☑

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Sempre escrevi que escolher bem o que comer  é um dos 3 pilares da boa nutrição. A escolha acertada dos alimentos garante a melhor absorção possível das vitaminas e minerais e consequentemente melhora o funcionamento do corpo, limpa-o de qualquer toxina que o desregula e naturalmente deixa o corpo fazer a parte dele que é metabolizar tudo e queimar gordura, se você não emagrece é porque não deixa o corpo queimar gordura.

Porém a jornada da reeducação alimentar é cheia de aprendizados e de altos e baixos. Uma das principais dificuldades é sentir o que o corpo quer e dar a ele. Nessa etapa o controle de calorias é muito importante porque se você comer mais calorias do que você queima, você ganha peso, e se você comer menos calorias do que você queima, você perderá peso.

 

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Não é tão simples assim, porque o emagrecimento não é matemático, e um processo metabólico de controle hormonal, que se você entender o gasto calórico e sobre a qualidade dos alimentos você tem tudo que precisa para cercar o problema e destruir gorduras de uma vez por todas.

Então, como você medir com precisão a sua queima de calorias? É um cálculo simples e realmente bom de saber?

Qual é o seu Gasto Calórico?

Seu gasto calórico é a soma de três componentes:

1) Taxa Metabólica Basal (TMB) – Esta é quantas calorias seu corpo queima em repouso. Mesmo enquanto você descansa, seu sistema respiratório está operando, sistema digestivo e outros processos corporais que exigem energia (ou seja, queimar calorias). Seu TMB ou TMR (Taxa Metabólica de Repouso) representa aproximadamente 65% de sua queima calórica total.

2) Nível de Atividade – Esta é quantas calorias você queima em atividade física, ou quando o seu corpo está em movimento. Quanto mais ativo você for, mais calorias você queimará. O nível de atividade representa aproximadamente 20% de queima de calorias no dia, o que depende de quanto você é ativo, é claro.

3) Efeito Térmico dos Alimentos – digestão dos alimentos requer energia, mas normalmente o efeito térmico dos alimentos por cerca de 10% da quantidade total de calorias que você queima no dia.

 

Método # 1 de Gasto Calórico: Harris Benedict

A maioria das calculadoras de gasto calórico encontradas na internet usa o método Harris Benedict (HB), que leva em conta sua idade, peso, altura e sexo para chegar ao seu TMR. Mas ainda temos que descobrir o seu nível de atividade, para que o valor TMR seja multiplicado por um “Multiplicador de Atividades” para obter a queima total de calorias (veja a equação na parte inferior do post). O efeito térmico dos alimentos já está refletido em seu cálculo de TMR.

Observe que o método HB não leva em conta sua composição corporal. Indivíduos com mais músculo tendem a ser mais metabolicamente ativos e queimar mais calorias. O método de HB superestima queima de calorias para indivíduos com uma porcentagem de gordura corporal elevada e subestima queima de calorias para aqueles com baixa gordura corporal (e, portanto, mais músculo). Embora não seja perfeito, o método HB é um ponto de partida muito útil.

 

Método # 2 de Gasto Calórico: Katch & McArdle

O Método Katch e McArdle (KA) leva em conta a sua composição corporal para chegar ao seu TMR e por esse motivo é considerado mais preciso. O método KA usa o mesmo multiplicador de atividade que o método HB, mas tem um grande lado negativo. O cálculo do KA depende da medida da gordura corporal, o que pode não ser exato (dependendo do tipo de medida de gordura corporal que você estiver usando). Eu definitivamente prefiro o método KA ao método HB, mas eles geralmente só valem para a média das pessoa (para a equação KA, veja a parte inferior do post).

Método # 3 de Gasto Calórico: Medir TMR & Nível de Atividade

 

Uma maneira mais precisa de medir seu TMR é com um analisador metabólico. Se você tem medo de ter um metabolismo muito lento, pode ser uma boa ideia confirmar a suspeita com um nutricionista de confiança.

Como funciona?

Você respirar em um tubo por cerca de 10 minutos e o analisador faz uma leitura. Porque um Analisador Metabólico. Mesmo o analisador metabólico tem suas desvantagens porque seu TMR pode flutuar dependendo de inúmeros fatores. Ainda assim, é considerado o padrão-ouro de medição de TMR, ou seja a melhor forma.

Esse teste tem seu custo, numa pesquisa que fiz em São Paulo em Janeiro de 2017 esse teste varia de R$ 150-450 e não é coberto pela maioria dos planos de saúde.

Aparelho para Medir gasto Calórico Aparelho para Medir gasto Calórico Aparelho para Medir gasto Calórico

 

 

 

 

Outra maneira ainda é comprar um monitor de atividade calóricas e pedômetro, que tentam medir o seu movimento com acelerômetros. Nenhum desses monitores está cientificamente comprovado que medem com precisão a queima de calorias e eles variam no preço de R$ 70 a R$ 500, depende do modelo, tem relógios, braçadeiras, clipe de bolso da camisa etc.

Um dos desafios que esses monitores enfrentam é medir sua queima quando anda de bicicleta ou puxa ferro. Eu acho que esses monitores de calorias são interessantes e têm potencial, especialmente como uma ferramenta motivacional para ajudar as pessoas a sair do sofá, mas não gastaria com eles.

Então, como diabos você exatamente descobriria a sua queima de calorias se o seu TMR é algo que é difícil de avaliar e seu nível de atividade ainda mais? Na minha opinião, comece com os métodos HB / KA, dá a maioria das pessoas uma ideia muito boa de quantas calorias queima no dia, mas finalmente você precisa validá-los com resultados mensuráveis ​​(ou seja, perda de peso ou ganho de peso).

 

Fórmulas para Medir o Gasto Calórico Diário

 

Harris Benedict Method

TMR Homem: = 66 + (2,82 X peso em Kg) + (32,26 X altura em cm) – (6.8 X idade)

TMR Mulher: = 655 + (1,97 X peso em Kg) + (11,94 X altura em cm) – (4.7 X idade)

 

Katch & McArdle Method

TMR (Homens & Mulheres) = 370 + (21.6 * Peso em Kg)

Massa Magra = Peso em kg – (Peso em Kg * BF %)

Multiplicador de Atividade (Ambos HB + KA )

Pouco ou sedentário, trabalha em escritório 1.2 x TMR
Exercício Leve, Atividade Física de 1 a 3x/semana 1.375 x TMR
Exercício Moderado, Atividade Física de 3 a 5x/semana 1.55 x TMR
Exercício Intenso, Atividade Física de 6 a 7x/semana 1.725 x TMR

Ezequiel Alves

Blogueiro no Seu Infield. Pesquisador e Culinarista. Seu interesse por Nutrição começou há 4 anos quando descobriu a dieta low carb. Agora se dedica a disseminar esse conteúdo ao maior número de pessoas possível.
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