Como Sair do Platô de Perda de Peso (Rápido e Com Segurança)

Como Sair do Platô de Perda de Peso (Rápido e Com Segurança)

Como Sair do Platô de Perda de Peso (Rápido e Com Segurança)
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Você está empenhado a mudar seus hábitos, começa uma boa reeducação alimentar, encontra sua paixão viva, começa sua jornada em direção a um futuro mais belo e está dando certo. Você acompanha semanalmente a sua dieta, mede seu percentual de gordura quando de repente seu progresso para e você volta a rosnar como um lobo feroz.

Aqueles quilos de gordura que uma vez estavam indo embora sem esforço agora voltaram a se apegar ao seu corpo.

Não importa o que você faça, nada está funcionando. Talvez tenha sido uma semana, ou dois, ou mesmo alguns meses, mas seu peso não está se movendo. Você está pronto para encolher os ombros, jogar as mãos no ar e dizer “eu desisto”.

Por que você não pode perder mais peso? O que você faz para solucionar essa estagnação bendita e sair desse platô de perda de peso ?

Este artigo vai aprofundar o entendimento de um platô de perda de peso e indicar alguns caminhos para superá-lo.

Platô de Perda de peso Vs. Platô de Perda de Gordura

Um platô de perda de peso é um período de tempo durante o qual seu peso corporal permanece o mesmo. Então, se o seu peso não mudar por 2 semanas, isso significa que seus resultados têm parado?

Absolutamente não!

A frase “perda de peso” não diferencia entre mudanças na gordura, músculo e água.

O objetivo principal de rastrear seu peso corporal é para avaliar a dieta e como um dado para medir a perda de gordura. Quando observamos no gráfico de peso corporal e lemos 1 Kg a menos, a esperança é que 1 Kg representa gordura pura – não de músculo, não de água.

Se você está pesando todos os dias, ou várias vezes por dia, você provavelmente perceberá que seu peso pode flutuar substancialmente de 3-5 Kg. A maior parte desta flutuação de peso é devida a alterações na retenção de água.

Por exemplo, se você comer um monte de sódio, carboidratos e beber pouca água, você vai reter uma tonelada de água, o que irá aumentar o seu peso corporal. Se, por outro lado, você bebe muita água, carboidratos moderados e baixo teor de sódio e acaba de terminar um treino intenso onde você suar baldes, seu peso pode diminuir em vários quilos. Pode parecer contra-intuitivo, mas quanto mais água sua bebida, menos você a retém.

A imprevisibilidade de retenção de água é uma das razões para pesar-se apenas uma vez por semana como mostrei aqui. Pesando-se várias vezes por dia, ou em momentos diferentes a cada dia é a maneira mais rápida de matar a sua motivação e bagunçar com a sua cabeça.

Um platô de perda de peso e mais especificamente um platô de perda de gordura deve ser definido como nenhuma alteração no peso corporal durante 3 semanas. A primeira semana pode ser por causa da retenção de água, juntamente com a segunda semana, mas a terceira semana indica que talvez o seu corpo não está mudando como você esperava, apesar de todos os seus esforços.

Fatos do Platô de Perda de Peso a Saber

Antes de aprofundar em algumas soluções para ajudá-lo a quebrar o seu platô de perda de peso, aqui estão alguns fatos importantes que você deve saber:

1) Os platôs de perda de peso são MUITO comuns

Se você não experimentar um platô de perda de peso quando você se aproxima de seu peso corporal ideal , considere-se muito, muito sortudo. Estabilidade do peso é de esperar. Nossos corpos são resistentes à mudança. Um pedaço grande da população as que atingem o seu peso ideal têm experimentado uns 2-3 platôs de várias semanas.

Lembre-se que se mudar nossos corpos fosse fácil, então todo mundo estaria andando com um abdômen 6-pack.

2) Quanto mais peso você perde, mais perda de peso diminui

Isso se resume à matemática simples. Veja um cara, Mike, que está em 230 Kg e perde 1% do seu peso corporal em gordura por semana (0,5% -1% é um ritmo sólido de perda de gordura). Mike perderia então aproximadamente 2,3 Kg da gordura por semana. Agora, se ele fica para baixo a 200 Kg, perder 1% da gordura é agora 2 Kg, ou 15% menos do que 2.3 Kg. Como o peso de Mike diminui ainda mais, menos peso seria perdido como uma porcentagem de seu peso corporal total que agora é menor.

 

3) Perder Peso Torna-se Mais Difícil Quanto Mais Perto Você Chegar Ao Seu Peso Ideal

Não só o ritmo de perda de peso diminui, mas seu corpo vai trabalhar mais para assegurar os seus estoques de gordura. Ficamos com um fato realístico – a capacidade de perder mais gordura diminui e torna-se ainda mais difícil fazê-lo. Os platôs mais comuns que eu vejo para os caras é primeiro em torno de 20-22% de gordura corporal, em seguida, cerca de 12% de gordura corporal (para aqueles caras que procuram chegar a sair dos dois dígitos).

 

 

3 Passos Para Quebrar seu Platô de Perda de Peso

Agora que você entende a diferença entre platôs de perda de peso e platôs de perda de gordura, juntamente com a dinâmica básica de perda de peso, aqui estão algumas dicas a seguir para ajudar a romper o platô mais difícil.

Etapa # 1: Reavaliar sua dieta

Quando você perde peso , não só tornasse mais difícil de perder, mas o seu metabolismo diminui. Agora não vá à procura de artigos de “como aumentar o seu metabolismo” – seu metabolismo é programado a diminuir à medida que você perde peso.

Voltando ao nosso amigo Mike, se ele continua o mesmo regime de treino a 200 Kg como ele fez quando pesava 230 Kg, seu metabolismo será cerca de 15% menor em 200 Kg vs 230 Kg. Por que você pergunta? Ele tem menos massa corporal, o que significa que seu corpo não requer tanta energia para manter um corpo menor.

É por isso que cada 10-15 Kg que você perde (se você tem muito peso a perder), você pode reavaliar a quantidade de comida que você come e o período de jejum que você está fazendo para garantir que você está comendo o adequado para o seu corpo de hoje.

Passo # 2: Controlar os “Carboidratos Ruins”

Minha estimativa é de 90% de todos os platôs de perda de peso estão relacionados com “carbos ruins”, ou melhor dizendo, comer mais carbos ruins do que você pensa que você está comendo. Combinado com uma diminuição no metabolismo da perda de peso, os platôs são quase uma certeza.

Os carbos ruins pode vir do dia do lixo ou dos lanches noturnos, de comer fora em restaurantes que servem porções enormes, ou simplesmente condimentos gordurosos, pães e molhos. Talvez você não perceber que aquele pequeno saco de 100 calorias de um “saudável” chips é realmente 400 calorias, porque há 4 porções em cada saco. O álcool vai também na lista dos carbos ruins.

O melhor lugar para começar é rastrear sua ingestão de alimentos, se você já não está fazendo isso. Há muitos grandes razões para manter um diário alimentar , de modo que rastrear o que se come (mesmo que por poucos dias) é possivelmente o passo mais inteligente e mais importante que você tomar para melhorar seus hábitos.

 

NOTA: Aqui no Seu Infield falamos muito do programa alimentar low carb e paleo porque entendemos que esse não é uma dieta com começo e término, mas a reeducação alimentar que precisamos nos conscientizar a implementar no nossa vida para torna-la plena. Para entender melhor essa reeducação leia esse artigo.

 

Etapa # 3: Avance nos Treinos, mas não confunda as coisas

Embora a dieta é provavelmente a culpada a barrar o seu peso, certifique-se que você está aumentando a intensidade de seus exercícios e ajudar a melhorar seus resultados.

Há um monte de trabalhos sérios sobre “confusão muscular” porque é uma realidade indesejada. A maioria das pessoas quer se entreter na academia mudando constantemente os exercícios. Em casos extremos, escolher um treino diferente cada vez que você entra  numa academia, isso só confundi seu corpo, e vai definitivamente restringir seus resultados. Se você quiser barrar os resultados que você tem, mudar as coisas é o caminho, mas se você quer maximizar seus resultados em uma montanha de músculo manter o treino é o certa a se fazer.

Continuidade em seu programa de exercícios é mais importante do que mudar as coisas o tempo todo. Sem continuidade, você não será capaz de rastrear melhorias e tornar os treinos mais difícil, que é o objetivo. Continue com seu programa de exercícios , alguns exercícios podem mudar um pouco a cada semana, mas os exercícios e a estrutura dos exercícios são os mesmos para que você possa acompanhar as mudanças em seus níveis de força e fôlego.

 

O que acontece se eu ainda não conseguir quebrar o meu platô de perda de peso?

As possibilidades são muito prováveis ​​se você seguir os 3 passos precedentes, você quebrará seu platô. Novamente, 90% do tempo é uma questão de não perceber o quanto de carbos ruins está consumindo. Mas para aqueles na categoria dos 10%, aqui estão algumas questões / soluções a considerar:

1) Modo de Preservação – O oposto da ingestão certa de carbos é o “No Carbo”, resultado sem calorias suficientes para ajudar a sustentar seu corpo. Se o seu metabolismo não cair se você pula uma refeição, ou mesmo alguns, ele vai cair vertiginosamente com a privação de calorias crônicas. Se você é um cara 180 Kg  e come menos de 1.000 calorias por dia para digamos 3 semanas, você pode apostar sua conta bancária que seu metabolismo fará um mergulho de nariz. Há uma série de outros problemas negativos com dietas de fome extrema (falta de nutrientes adequados sendo um deles). Se você está cronicamente em modo de fome , é aconselhável um plano melhor.

2) Ciclo Calórico – Se você estiver em modo de preservação, ou apenas ter feito dieta por mais de um mês, ou dois, seu metabolismo pode e vai provavelmente reduzir além do esperado, mesmo se estivesse comendo mais calorias. Não há nenhuma evidência científica que apoia o ciclo calórico como uma maneira melhor de perder a gordura, mas devo mencioná-la dado o grande número de peritos respeitados que o apoiam. Além disso, a ciência não está exatamente à frente da curva. Alternando baixo teor calórico com dias de alta caloria pode impedir que esta resposta de fome ocorra (ou seja, 3 dias de baixa, 1 dia de alta). Estrategicamente colocadas também podem ser úteis.

3) Hormônios – Há um contingente de especialistas em nutrição que descrevem um breque na perda de gordura não como um problema de ingestão de calorias, mas como um “defeito no metabolismo da gordura”. A quantidade total de calorias queimadas e como essas calorias são queimadas (perda de gordura vs perda muscular) pode ser afetada por desequilíbrios hormonais. Qual é a solução? Infelizmente, uma resposta simples não é possível, a não ser para procurar assistência médica e testar os seus níveis hormonais, tais como adrenal, testosterona, etc. Se você estiver tomando medicamentos, você pode querer verificar para ver se esse medicamento pode prevenir a perda de peso , porque alguns fazem .

Como você continuar a sua jornada para chegar ao seu peso ideal , tenha em mente que a mudança de seu corpo é uma maratona, não um sprint (Veja: mudança de corpo vs. manutenção do peso ). Quanto mais cedo você refletir isso, melhor você será no curto e longo prazo.

Espero que esta foi uma visão útil da verdadeira dinâmica da perda de peso e como quebrar um platô teimoso na perda de peso.

Alguma vez você já experimentou um platô de perda de peso ? O que você fez para quebrá-lo?

Ezequiel Alves

Blogueiro no Seu Infield. Pesquisador e Culinarista. Seu interesse por Nutrição começou há 4 anos quando descobriu a dieta low carb. Agora se dedica a disseminar esse conteúdo ao maior número de pessoas possível.
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